膝の痛みの予防やリハビリのための下肢の筋力トレーニングが重要です。
筋力トレーニングは色々な種類がありますが、ご自分に合った方法で行いましょう。

継続は力なりです。無理して自分に合わない方法で続かないよりも、コツコツと続けていくと必ず効果が出てきます。

 

筋力トレーニングの必要性

 

膝の関節は膝の周辺の筋肉の締め付けや引っ張られる力により、グラグラと不安定にならないように抑えられています。

膝周辺の筋肉とは具体的にいうと膝の真上の太ももにある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリング、またはふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋などになります。

これらの筋肉が膝関節をしっかり固定したり、衝撃から守ってくれています。

したがいまして、膝関節周辺の筋力が弱くなると、膝が不安定になると同時に軟骨も傷つきやすくなり、変形性膝関節症などの病気が発症しやすくなります。

逆にいいますと、膝関節周辺の筋力を強化することにより、膝関節のトラブルを予防したり、症状を緩和できると言えます。

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筋力トレーニングで気を付けること

 

最初にお話しした通りにまずは、継続は力なりです。

膝のトラブルを抱えている方は、高齢者の方も多いと思います。強い運動をしようとはせずに、無理せず、自分にあった方法でコツコツと行った方が、効果は出やすいです。

また、無理は絶対禁物です。特に痛みを感じる時は安静にしましょう。痛みを感じているときは炎症が起きています。筋力トレーニングを行うと炎症がさらに悪化する可能性があります。

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筋力トレーニングの種類

 

◇大腿四頭筋のトレーニング1

・仰向けに寝た状態から片足を床から10Cmくらい持ち上げます。
・そのまま5秒くらい空中で停止させ、戻します。

足を左右変えながら20回を1セットとし、朝晩1セットずつ行うと効果的です。

◇大腿四頭筋のトレーニング2

・イスにすわって片足の膝を水平に伸ばします。
・そのまま5秒くらい停止させ、戻します。

これも足を左右変えながら20回を1セットとし、朝晩1セットずつ行うと効果的です。

◇大腿四頭筋とハムストリングのトレーニング1

普通のスクワットがキツイ人向けです。

・イスに腰掛けた状態から机に手をつけます。
・そのままユックリと腰を10~15Cm浮かせて、座るを繰り返します。

1セット8回で朝晩1セットずつ行いましょう。
筋力がつき、慣れてきたら机から手を放すと強度があがります。

◇大腿四頭筋とハムストリングのトレーニング2

・うつぶせに寝て、ゆっくりと膝を直角にまげおろします。

◇ふくらはぎ、すねの筋肉のトレーニング

踏み台昇降が有効です。
踏み台の高さは階段の一段くらい(約20Cm)とします。
自身がない方は必ず壁に手をついて補助をしましょう。転倒の恐れがあります。

1セット20~30回くらいで、朝晩1セット行います。

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